چگونه در یک سال سحرخیز شوید کتاب زیاد بخوانید و یک زبان یاد بگیرید

چگونه در یک سال سحرخیز شوید کتاب زیاد بخوانید و یک زبان یاد بگیرید

چگونه در یک سال سحرخیز شوید کتاب زیاد بخوانید و یک زبان یاد بگیرید

در مقیاس کوچک شروع کنید: هر روز یک عادت کوچک

چند سال پیش، وقتی تمرکز بر ایجاد عادت‌های سالم‌تر را در زندگی شروع کردم، یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتم این بود که از خودم انتظارات بسیار زیادی داشتم. می‌خواستم آنقدر مطالعه کنم که در هر هفته یک کتاب بخوانم یا سعی کنم ناگهان به جای ساعت 9، هر روز صبح قبل از ساعت 6 صبح از رختخواب بیرون بیایم.

فاصله بین نقطه‌ای که شروع کرده بودم و نقطه‌ای که می‌خواستم به آن برسم آنقدر زیاد بود که اکثر مواقع در برنامه‌هایم شکست می‌خوردم و هر شکستی باعث می‌شد پیروزی من در روز بعد سخت‌تر باشد. همان‌طور که جیمز کلیر توضیح می‌دهد، عادت یعنی کار روتین. چیزی که من واقعا نیاز داشتم پیروزی‌های کوچک و پیشرفت‌های محسوس بود تا بتوانم روتین‌های جدیدی ایجاد کنم که هر روز آنها را دنبال کنم. در نهایت، به این ایده رسیدم که با کارهای کوچک شروع کنم. مساله اینجا بود که من هر روز یک عادت را تکرار می‌کردم و نگران بازدهی آن عادت نبودم. به عبارت دیگر، به جای کیفیت، کمیت را اولویت قرار می‌دادم. اما شروع کارهای کوچک بسیار موثر و پربازده است و تقریبا مثل یک ابرنیرو عمل می‌کند. اگر با عادت‌های کوچک شروع کنید، رفتارتان اتوماتیک می‌شود و قبل از اینکه خودتان متوجه شوید، کارهایی بزرگ با بازدهی مفید انجام می‌دهید. همان‌طور که اسکات یانگ می‌گوید، ما تمایل داریم در مورد حجم کاری که انجام می‌دهیم، بیش از حد اغراق کنیم، به‌خصوص وقتی وارد عرصه‌های ناشناخته می‌شویم. اسکات می‌گوید طوری برنامه‌ریزی کنید که گویی تنها می‌توانید به 20 درصد زمان و انرژی مورد نظرتان متعهد بمانید. در این صورت، واقع‌گراتر خواهید بود. دو مثال از فرآیند «شروع با کارهای کوچک» که سال گذشته به موفقیت‌های قابل توجهی انجامید بیان می‌کنم:

مطالعه: هر شب یک صفحه

این فرآیند را با مطالعه یک صفحه کتاب در هر شب و قبل از خواب شروع کردم. البته اغلب اوقات بیشتر از یک صفحه مطالعه می‌کردم، اما چون هدفم را یک صفحه قرار دادم، مدیریت موفق همین یک صفحه برای من یک پیروزی محسوب می‌شد.

بعد از مدتی وقتی این عادت را به خوبی پیش بردم، تایمری بالای سر خودم گذاشتم و آن را روی 15 دقیقه تنظیم کردم. در نهایت به 30 دقیقه مطالعه در هر شب و گاهی اوقات 30 دقیقه در اول صبح رسیدم. همین شروع با شبی یک صفحه، حجم مطالعه من را بالا برد. در کل سال 2013 هفت کتاب خوانده بودم. در سال 2014 این تعداد به 22 کتاب رسید و در سال 2015 نهایتا 33 کتاب خواندم؛ یعنی پنج برابر سال 2013.من حدود یک سال و نیم روی عادت کتاب خواندن کار کردم تا بیشترین بازدهی را از آن به دست آورم. وقتی به عادت مطالعه می‌پردازم، همه چیزی که به آن فکر می‌کنم این است که امروز چقدر باید مطالعه کنم. این همیشه یک تلاش کوچک و روزمره است که بر آن متمرکز می‌شوم. اما وقتی برمی‌گردم و پیشرفتم را مرور می‌کنم، متوجه می‌شوم همین عادت‌های کوچک روزانه چطور به
دستاوردهای بزرگ منجر شده‌اند.

زبان فرانسه: هر روز صبح یک درس

در گذشته به صورت سرسری سعی می‌کردم زبان فرانسه یاد بگیرم، اما پیشرفت قابل توجهی در آن نداشتم. وقتی به‌طور جدی تصمیم گرفتم در یادگیری زبان فرانسه به جایی برسم، سعی کردم هر روز صبح هنگام نوشیدن قهوه یک درس از سایت آموزش زبان Duolingo را یاد بگیرم و این روند را به یک عادت روزمره تبدیل کنم. هر درس این سایت حدود 5 دقیقه زمان می‌برد و بنابراین یک عادت کوچک و آسان هنگام نوشیدن قهوه صبحگاهی است. به تدریج تعداد درس‌ها را هر روز بیشتر کردم و به دو، سه و حتی گاهی چهار یا پنج درس در روز رساندم. تعداد درس‌ها را هر روز با توجه به وقتم و لذتی که هنگام یادگیری می‌بردم افزایش می‌دادم، اما هدفم حداقل یادگیری یک درس در روز بود و اگر روزی نمی‌توانستم دو یا سه درس را بخوانم، باز هم به هدفم رسیده بودم و این یک پیروزی برای من محسوب می‌شد.

در حال حاضر، طبق اعلام سایت Duolingo، فرانسه را تا 41 درصد یاد گرفته‌ام و این دستاورد تنها با روزی 5 دقیقه به دست آمد.

همزمان تنها بر یک عادت متمرکز شوید

وقتی پای ایجاد عادت‌های جدید به میان می‌آید، یکی از سخت‌ترین کارهایی که باید انجام دهم این است که چندین کار را همزمان انجام ندهم. من همیشه برنامه‌های بزرگی دارم که باید انجام دهم و هنگام شروع آنها چنان اشتیاقی دارم که می‌خواهم چندین کار را همزمان به سرانجام برسانم. هر زمان چنین رویکردی را امتحان کردم، با شکست مواجه شدم. وقتی می‌خواهید چند کار را همزمان انجام دهید، مغزتان دائم باید فضاها را تغییر دهد، چون همزمان نمی‌توانید بر چند کار متمرکز باشید. بنابراین قانون جدید من این است که در یک زمان خاص تنها بر یک عادت خاص متمرکز شوم. وقتی این عادت به یک کار روتین و اتوماتیک تبدیل شد که به تمرکز چندانی نیاز نداشت، خیلی راحت سراغ یک کار و عادت جدید می‌روم. در مورد مثال‌های بالا می‌توانم بگویم شبی یک صفحه مطالعه را قبل از شروع آموختن زبان فرانسه شروع کرده بودم و یادگیری زبان را قبل از تصمیم برای زودتر بیدار شدن انجام دادم. گاهی اوقات ایجاد یک عادت و تبدیل شدن آن به یک کار روتین زمان زیادی می‌برد. مثلا صبح زود بیدار شدن یکی از کارهایی بود که برای انجام مداوم آن در تقلا بودم. تمرکز بر این عادت چهار ماه برای من طول کشید و در این مسیر رویکردهای مختلفی را امتحان کردم؛ مثل ثبت روند پیشرفتم. هدفم این بود که سحرخیزی را به یک عادت دائمی تبدیل کنم، اما این کار نیازمند آن بود که تا چند ماه بر ایجاد هیچ عادت جدید دیگری متمرکز نشوم. این روزها از اینکه مدت‌ها است توانسته‌ام به این عادت پایبند بمانم خوشحالم، چون هر روز تقریبا بدون هیچ تلاش و مشکلی زود از خواب بیدار می‌شوم. اوایل اصلا کار ساده‌ای نبود، اما تلاشی که کردم ارزشش را داشتمدت زمانی که برای ایجاد یک عادت صرف می‌کنید متفاوت است. بنابراین چهار ماهی که من صرف این عادت کردم ممکن است برای شما طولانی‌تر یا کوتاه‌تر باشد. اغلب در مورد این ایده می‌شنویم که ایجاد یک عادت 21 روز طول می‌کشد، اما مطالعات نشان داده‌اند این موضوع برای افراد مختلف فرق دارد.درسی که یاد گرفته‌ام این است که با هر عادتی، بسته به سخت یا آسان بودن تکرار مداوم آن، متفاوت رفتار کنم و البته همزمان تنها بر یک عادت متمرکز شوم تا تمام توجه و انرژی خودم را معطوف آن کنم.

موانع را بردارید: از هر چیزی که در دست دارید استفاده کنید

وقتی تجهیزاتی را که نیاز دارم در دسترس من هستند، تکمیل عادت‌هایم خیلی آسان می‌شود. به‌عنوان مثال، وقتی هنگام نوشیدن قهوه صبحگاهی گوشی تلفنم را در دست دارم، عادت یادگیری درس فرانسه راحت‌تر می‌شود. وقتی کتاب‌هایم را کنار تختم می‌گذارم، عادت مطالعه هر شب یک صفحه و قبل از خواب، خیلی راحت‌تر انجام می‌شود. مالکوم گلدول این مساله را نقطه تغییر می‌نامد. همین تغییر کوچک است که باعث می‌شود برای اقدام به انجام کار، بهانه‌جویی نکنید. یک مثال خوب نقطه تغییر، نتیجه تحقیقی است که حول آموزش در مورد بیماری کزاز در یک دانشگاه
انجام شده است. آزمایشی که این تحقیق انجام داد طرح این سوال بود که آیا تلاش برای القای ترس از عواقب بیماری کزاز دانشجویان را به دریافت واکسن تشویق می‌کند یا نه. میزان ترس ایجاد شده در این برنامه آموزشی اثری بر دانشجویان نداشت، اما یک تغییر شگفت‌آور شرایط را عوض کرد: اضافه شدن مرکز بهداشت در کمپ دانشگاه و اجرای برنامه واکسن کزاز، میزان واکسیناسیون را از 3 درصد به 28 درصد افزایش داد. نقطه تغییر هر تغییر کوچکی است که دسترسی به آنچه دنبال آن هستید را آسان می‌کند. من این موضوع را برداشتن موانع سر راه عادت‌هایم توصیف می‌کنم. یکی از عادت‌هایی که می‌خواهم در سال 2016 ایجاد کنم این است که بیشتر پیانو بنوازم. در حال حاضر هر وقت حوصله نواختن پیانو را داشته باشم، سراغ آن می‌روم که این موضوع کمتر اتفاق می‌افتد. اما متوجه شده‌ام وقتی پیانو دم دست باشد، بیشتر سراغ نواختن آن می‌روم. عادت دیگری که امسال می‌خواهم بر آن متمرکز شوم ورزش مرتب است. به این موضوع پی برده‌ام که وقتی لباس‌های ورزشی‌ام را در دسترس می‌گذارم، مطمئنا برای پیاده‌روی و دویدن بیرون می‌روم. اما وقتی لباس‌ها را جمع می‌کنم و در کمد می‌گذارم، برای بیرون رفتن و نرمش کردن بهانه می‌آورم.

عادت‌ها را انباشته کنید: روتین‌های جدید را اضافه کنید

یکی از روش‌های مطلوب من برای ایجاد عادت‌های جدید این است که آنها را به عادت‌های قبلی اضافه کنم. این کار باعث می‌شود چندین عادت با هم جمع شود و به یک روتین تبدیل شود و هر عادتی محرک عادت بعدی می‌شود.

بخش جالب این موضوع آن است که مجموعه عادت‌های زیادی دارید که ممکن است حتی از آنها اطلاع نداشته باشید. مسواک زدن قبل از خواب، صبح زود بیدار شدن، صبحانه درست کردن، اینها همه عادت‌های موجود هستند. وقتی همزمان با این عادت‌های روزانه کار دیگری انجام دهید بدون اینکه به آن فکر کنید، همان عادتی است که به
عادت‌های قبلی می‌افزایید. اگر بعد از تکمیل یک عادت موجود، عادت جدید را انجام دهید، می‌توانید به قدرت عادت‌های فعلی برای ادامه این مسیر تکیه کنید. مثلا وقتی من از خواب بیدار می‌شوم، اولین کاری که می‌کنم رفتن به آشپزخانه برای درست کردن صبحانه است. وقتی صبحانه درست شد، درس فرانسه را شروع می‌کنم. عادت موجود درست کردن صبحانه محرک تکمیل کردن درس زبان فرانسه است. تحقیقات نشان داده کلید کار کردن روی عادت‌ها، موثرترین راه برای پایبند بودن طولانی مدت به آن عادت است. وقتی عادت جدیدی را اضافه می‌کنید، از عادت‌های موجود به عنوان کلید انجام عادت‌های جدیدی که می‌خواهید ایجاد کنید، استفاده می‌کنید. در طول زمان می‌توانید این عادت‌های جدید را به عادت‌های موجود که به رفتار اتوماتیک تبدیل شده‌اند، تبدیل کنید.

به این ترتیب، ایجاد عادت‌های جدید به یک سرگرمی برای شما تبدیل می‌شود و می‌توانید مهارت‌های کاری وزندگی خود را در طول زمان توسعه دهید.





مرجع مقاله:

پیوندها